Czasami można odnieść wrażenie, że społeczeństwo dzieli się na osoby, które uwielbiają biegać i czerpią z tego przyjemność oraz na tych, którzy nie widzą w tym kompletnie sensu. Wskazując, jakie efekty bieganie niesie za sobą, dlaczego warto wziąć bieg pod uwagę, jako Waszą aktywność w ciągu tygodnia.
Pytanie, co z kontuzjami, które zdarzają się biegaczom – o nich też opowiemy oraz jak zadbać o swój trening, żeby ich uniknąć.
Większość kontuzji zaczyna się jeszcze przed bieganiem, o co chodzi? O to, jak się do niego przygotujesz. Profilaktyka urazów polega przede wszystkim odpowiednim przygotowaniu się do aktywności. W bieganiu bardzo ważnymi elementami są:
- trening dodatkowy
- rozgrzewka
- rozciąganie
- obuwie
- odzież sportowa
O co chodzi w treningu dodatkowym? Przede wszystkim zależy nam na treningu siłowym, treningu przygotowania motorycznego oraz każdej dodatkowej aktywności, która pomoże nam zwiększyć stabilizację tułowia. Dzięki czemu nasze ciało jest w stanie o wiele lepiej skupić się na biegu. Jeżeli zabraknie takiego uzupełnienia to bardzo możliwe, że bieganie bardziej nam zaszkodzi i się znudzi, niż spodoba.
Dalej powinniście wiedzieć, jak odpowiednio się rozgrzać tj.:
- jakie ćwiczenia wprawią Was w idealne przygotowanie? – Polecam sprawdzić nasz kanał na YouTube,
- jak długo przeprowadzać rozgrzewkę? – Dobra rozgrzewka powinna trwać 10 – 15 minut
- jakie partie ciała warto odpowiednio podgrzać – Tutaj odpowiedź jest prosta, ponieważ są to przede wszystkim mięśnie działające na stawy skokowe, kolanowe, biodra. Warto jednak wziąć pod uwagę ćwiczenia rozgrzewające całe ciało, jak choćby pajacyki, delikatny trucht z machaniem ramionami.
Po samej rozgrzewce nie zaczynaj biegu “z grubej rury”, powoli zwiększaj tempo, aż do uzyskania takiego, na którym Ci zależy.
Jest wiele szkół dotyczących rozciągania – jedne mówią, żeby się rozciągać przed, niektóre po, jeszcze inne mówią o rolowaniu. Badania naukowe nie pomagają w podjęciu decyzji, więc w takim razie co robić?
Sprawdź, co najbardziej odpowiada Tobie! Wycisz się po bieganiu, czy to ćwiczeniami oddechowymi, czy wstępnym rozciągnięciem, czy też rolowaniem. Zasada jest jedna i prosta – zachowaj umiar i nie przesadzaj.
Już rozpoczynając swoją przygodę dobrze się odpowiednio wyposażyć. Biegając w znacznie większym stopniu, niż np. podczas chodzenia obciążamy nasz układ ruchu – zaczynając od stopy. Jej nieprawidłowe ułożenie spowodowane np. za ciasnym butem lub źle dopasowanym będzie utrwalało to ustawienie i dodatkowo niszcząc strukturę tkanki kostnej, chrzęstnej, mięśni i aparatu więzadłowego.
Naruszone i osłabione ciało jest bardziej podatne na kontuzje. Zaczynając nie bierzcie najdroższych butów, ale skupcie się na tym, żeby pasowały, a podeszwa była dopasowana do terenu, na którym zamierzacie biegać.
Ostatnim, do czego można jeszcze się odnieść jest odzież. Przede wszystkim dopasujcie się odpowiednio do pogody. Zimno wcale nie jest przeciwwskazaniem, trzeba się tylko odpowiednio ubrać. Rzecz, na którą trzeba zwrócić uwagę to z jakiego materiału zrobiona jest odzież. Producenci strojów sportowych do biegania stawiają przede wszystkim na tworzywa sztuczne, które świetnie pozbywają się wilgoci oraz szybko wysychają. Unikać należy bawełny, która bardzo szybko wilgotnieje, co zwiększa jej ciężar oraz szansę na otarcia!
Wyobraźcie sobie, że zaczynacie szarpać plastelinę bez uprzedniego ogrzania. Co się stanie? Rozerwię się bez problemu. To jest, co prawda drastyczny przykład, ale w podobnym wzorcu pracują nasze mięśnie. Przed jakimkolwiek wzmożonym ruchem należy je dobrze rozgrzać, tak żeby nie powstawały żadne uszkodzenia, które uniemożliwią nam aktywność.
Wiele kontuzji bierze się właśnie z nieodpowiedniego przygotowania do ruchu. Duża część po wyjściu z domu po prostu rusza przed siebie i zaczyna biegać. Jeżeli zapominacie się rozgrzewać możecie zrobić dla siebie mały eksperyment. Spróbujcie najpierw pójść pobiegać bez rozgrzewki i zobaczcie, co będziecie czuli na drugi dzień, a kolejnym razem włączcie przed biegiem rozgrzewkę. To zdecydowanie da Wam porównanie i ułatwi wybranie lepszego wariantu.
Ważną częścią aktywności jest regularność – bez tego ani rusz. Podajmy przykład – nie biegaliście dwa tygodnie z rzędu, więc chcecie “nadrobić” i idziecie na bieg – zamiast 5 km np. 10 km. Załóżmy, że jest to dla Was początek drogi z bieganiem i nie biegacie jeszcze takich odległości. Co się właśnie stało? Przez to, że pominęliście kilka treningów chcecie wziąć się w garść i zamiast pozytywnych efektów przez kolejne kilka dni Wasze mięśnie niesamowicie bolą.
Ciało z biegiem czasu przyzwyczaja się do aktywności, ale do tego potrzebna jest systematyczność. Pamiętajcie o tym w planowaniu swoich treningów i nie nadrabiajcie, jeżeli z jakiegoś powodu nie mogliście biegać danego wieczoru / ranka. W wypadku większych przerw zmniejszcie sobie trochę swój cel, żeby nie zaczynać od razu w momencie, w którym skończyliście ostatnio. Dajcie swojemu ciału informację o zwiększonej aktywności, ale nie zajeżdżajcie go od razu.
Warto rozplanować sobie ile godzin w ciągu tygodnia chcecie poświęcić na bieganie. Według badania P. Schnohra, żeby osiągnąć maksymalne benefity dobrze jest tygodniowo wybiegać 2,5h.
Zacznijmy od góry – głowa, a w niej mózg. Zaraz po bieganiu często zdarza się, że czujecie się niemal, jak geniusze. Dlaczego? Ponieważ bieg wpływa na podwyższenie tych “pozytywnych” neurotransmiterów, takich jak endorfiny i noradrenalina, które stawiają Wasz organizm w stan gotowości przed czymkolwiek. Stymulowane jest również uwalnianie serotoniny, która pomaga poprawić humor. Tak więc sceny, w których po kłótni ktoś idzie biegać wcale nie są bezsensowne. Poza tym bieg przestawia nas na tzw. fale alfa, które są związane z uczuciem opanowania i dobrego samopoczucia.
Dalej idąc zachaczmy o płuca i serce. Ten duet podczas biegania działa, jak wielka pompa zapewniająca nam krew we wszystkich mięśniach, a co za tym idzie również tlen. To jeden z lepszych sposobów na stymulowanie tych organów, szczególnie, że w przypadku serca mówimy o mięśniu. W jaki sposób sprawiamy, że nasz układ mięśniowy działa lepiej? Poprzez ciągłe aktywowanie – tak samo jest w przypadku naszego serca. Dodatkowo badania wskazują na znaczne obniżenie ryzyka chorób naczyniowo – krążeniowych, nawet o 50% według D. Lee.
Wspomniane przed chwilą mięśnie również powinniśmy brać pod uwagę wymieniając plusy biegania. Taka aktywność wpływa w końcu na całe ciało, w tym większość mięśni bierze udział w pokonywaniu każdego kilometra biegu. Różne rodzaje biegu będą wpływać na inne partie mięśni i tak np.:
- sprint – znacznie wpływa na mięśnie posturalne
- bieg pod górkę / z górki – mocno stymuluje mięśnie kończyn dolnych
- z górki – głównie będą nas stabilizować mięśnie grupy pośladkowych oraz kulszowo – goleniowych
- pod górkę – dominować będzie aktywność m. czworogłowego uda
To tylko niektóre z wymienionych mięśni, ale klasyczny bieg i tak nazywany jest ogólnorozwojowym.
Kolejnymi świetnymi efektami biegania jest uregulowanie rytmu snu, zwiększenie pewności siebie, poprawienie humoru i wiele innych tutaj nie wymienionych.
Ten temat niestety też trzeba poruszyć, ponieważ może dotykać dużej części biegaczy. Warto tutaj nadmienić, że te kontuzje i urazy są bardzo często spowodowane tym, co dzieje się w organizmie już przed biegiem. Zaczynając od wad postawy, przez złą technikę biegową, a kończąc na przeciążeniu.
Wszystkie te czynniki mogą przekładać się na zbyt duże obciążenie dla naszego ciała. Właśnie w ten sposób można nabawić się złamań zmęczeniowych, czyli wielu mikrozłamań, które tak mocno osłabiają tkankę, że w końcu dochodzi do pęknięcia kości. Czynnikiem, który może na to wpłynąć może być np. stare obuwie, w którym biegamy.
To tylko niektóre z kontuzji, które spotykają biegaczy. Jeżeli po tym nagłówku masz wątpliwości, czy powinieneś / powinnaś biegać to dobrze. Ponieważ jesteś świadomy. Najlepszym wyjściem będzie zgłoszenie się do specjalisty (fizjoterapeuta, trener przygotowania motorycznego), który pomoże Ci dobrze popracować nad techniką i da wskazówki – jak biegać, żeby się nie uszkodzić.
