Decydując się na wykonywanie treningu brzucha, wiele osób marzy o tym, żeby widocznie wyrzeźbić mięśnie brzucha, dla innych już samo wzmocnienie mięśni brzucha to nie lada osiągnięcie. Jedno jest pewne, jaki powód nie stałby za wykonywaniem ćwiczeń — brzuch warto ćwiczyć, ponieważ oprócz walorów estetycznych, wzmocnione mięśnie brzucha odgrywają istotną rolę dla zdrowia, chociażby poprzez utrzymywanie prawidłowej postawy, ochronę narządów wewnętrznych, czy stabilizację kręgosłupa (głównie lędźwiowego odcinka pleców).

Co ciekawe, systematycznie wykonywane ćwiczenia mięśni brzucha zmniejszą również ryzyko pojawienia się niektórych chorób takich jak otyłość. Bez wątpienia, ćwiczenia na brzuch warto wykonywać, ale przed ich rozpoczęciem należy poznać zasady treningu brzucha (w tym najczęściej popełniane błędy), a także dokładne opisy ćwiczeń mówiące nam o odpowiedniej pozycji wyjściowej, dostosowanej do konkretnej partii mięśni brzucha, opisujące czas trwania ćwiczenia, zakres ruchu czy intensywność ćwiczenia.

Brzuch jest miejscem, które bez wątpienia narażone jest na nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że systematyczna aktywacja mięśni brzucha nie sprawi, że niepożądana tkanka tłuszczowa nagle zniknie. Nie istnieją ćwiczenia na celowane spalanie nadmiaru tłuszczu tylko z jednej partii ciała (w tym przypadku brzucha), a wyrzeźbiony brzuch to najczęściej efekt fuzji ciężkiej pracy z odpowiednią dietą. A więc, czy ćwiczenia na brzuch warto wykonywać? Czy trening mięśni brzucha pozwoli nam pozbyć się tkanki tłuszczowej? W jakimś stopniu na pewno się do tego przyczyni, jednak na pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha mają wpływ również inne czynniki takie jak:

• Odpowiednia dieta — odpowiednią dietą, będzie ta stworzona specjalnie dla ciebie (najlepiej kiedy jest ona dobrana przez specjalistę w tej dziedzinie) z indywidualnie dopasowanym deficytem kalorycznym, który jest w niej kluczowy. Dieta wspomagająca odchudzanie najczęściej zwraca szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka oraz błonnika, a także unikanie nadmiaru pokarmów takich jak cukier biały, żywność typu fast food, czy białe pieczywo.
• Odpowiedni trening — odpowiedni trening to taki, który dostosowany jest do naszych możliwości. Opcji jest naprawdę wiele, dlatego przy wyborze warto kierować się nie tylko efektami, jakie może nam on przynieść, ale także swoimi możliwościami i preferencjami. A więc jakie treningi i ćwiczenia na brzuch wykonywać?

1. 1. 1. Trening siłowy — siłowy trening mięśni brzucha (i nie tylko) ma pozytywny wpływ zarówno na redukcję tkanki tłuszczowej, jak i zwiększenie spoczynkowej przemiany materii.
      2. Trening aerobowy — podczas ćwiczeń aerobowych następuje nagły wzrost zapotrzebowania na energię, która czerpana zaczyna być ze zgromadzonych zapasów tłuszczowych.
      3. Trening interwałowy — intensywność ćwiczenia okazuje się być czynnikiem determinującym efektywność spalania tłuszczu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności przerywane krótkimi okresami odpoczynku sprawdzą się tu idealnie.

• Zdrowy tryb życia — czy wystarczy ćwiczyć tylko brzuch? Zawierające się w tej definicji dobry sen i odpowiednia regeneracja również nie pozostają obojętne w procesie pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Podobna sytuacja jest ze wstawaniem z łóżka od razu po przebudzeniu, czy chociażby odpowiednim nawodnieniem.
• Indywidualne predyspozycje — nie każdy tymi samymi ćwiczeniami, czy dietą, będzie osiągał te same efekty. Każdy z nas jest inny, dlatego w dobieraniu sposobów na zmniejszenie tkanki tłuszczowej bardzo ważne jest uwzględnienie czynnika indywidualności.

Praca nad mięśniami brzucha wymaga stosowania paru istotnych zasad. Zasady treningu brzucha mówią nam o tym, że:

• aby wymodelować mięśnie brzucha, ćwiczenia polegające na aktywacji mięśni brzucha są bardzo istotne, ale mimo wszystko podczas treningu nie należy zapominać również o innych partiach ciała,
• odpowiednia dieta jest również bardzo ważna i przez wielu bywa uważana za podstawę efektywnego treningu,
• bezpieczeństwo — ćwicząc intensywnie mięśnie brzucha pamiętać należy przede wszystkim o bezpieczeństwie. Zarówno nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń, jak i brak ostrożności, mogą doprowadzić do fatalnych w skutkach sytuacji,
• różnorodność ćwiczeń jest istotnym elementem udanego treningu, dlatego też ćwiczenia brzucha muszą mieć zawarty ten czynnik. Dobrą wskazówką jest również planowanie różnych ćwiczeń, które angażują wszystkie mięśnie brzucha,
• indywidualny przykładowy trening mięśni brzucha/programy ćwiczeń brzucha, które najczęściej zawierają parametry takie jak: czas trwania ćwiczenia, zestaw ćwiczeń przygotowujących mięśnie brzucha do cięższego treningu, instrukcję np. kiedy i jak wciągnąć mięśnie brzucha, wykonać spięcia brzucha lub jakie ruchy wykonywać trzymając brzuch napięty, ale także najczęstsze błędy takie jak chociażby źle ułożona konkretna część pleców czy klatki piersiowej, mały zakres ruchu i wiele innych.

Wśród ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha, możemy znaleźć takie, które w mniejszym lub większym stopniu rekrutują konkretne mięśnie do pracy, wśród których najczęściej wspominane są mięśnie takie jak: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha (mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha) klasyfikowane ze względu na miejsce ich występowania jako przednio — boczne mięśnie brzucha. Oprócz nich istnieją także głębokie mięśnie brzucha. Te mięśnie brzucha tworzy, chociażby mięsień poprzeczny brzucha.

Skuteczne ćwiczenia dla początkujących nie muszą odbywać się przy użyciu specjalistycznych sprzętów np. na siłowni, większość z nich bez problemu możemy wykonać, nie wychodząc z domu, z równie dobrym rezultatem, pracując chociażby z ciężarem własnego ciała. A więc jaki skuteczny trening mięśni brzucha można wykonywać można nawet w warunkach domowych?

• Brzuszki w wersji podstawowej — choć kontrowersyjne, to wciąż bardzo popularne i często wybierane jako rodzaj ćwiczenia mający wyrzeźbić mięśnie brzucha, tylko czy na brzuch warto je rzeczywiście wykonywać? Brzuszki nadmiernie obciążają zarówno szyjny, jak i lędźwiowy odcinek pleców, dlatego jeżeli pomimo tego zdecydujemy się na ich wykonywanie, należy zachować szczególną ostrożność i stosować się do zasad ich wykonywania: dolny odcinek pleców w trakcie ćwiczenia powinien być ,,przyklejony” do podłogi, pozycja wyjściowa szyi powinna być niezmienna także w końcowej części ćwiczenia, a prawidłowo wykonany ruch powinien polegać na zgięciu odcinka piersiowego. Kiedy podczas wykonywania brzuszka leżysz na plecach na podłożu, ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłoże. Dłonie obejmują szyję, a łokcie są szeroko rozstawione. Następnie aktywuj mięśnie i trzymając brzuch napięty, wraz z wydechem, unieś głowę i górną część ciała (łopatki nad ziemię) i z wdechem wróć do pozycji leżącej.
• Plank (deska) — ćwiczenie to oprócz wzmacniania siły mięśni brzucha odgrywa również dużą rolę w pracy nad stabilizacją centralną. Popularna deska to nic innego jak aktywacja mięśni brzucha w pozycji podporu przodem na przedramionach. Trzymając brzuch napięty, ręce są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni i oparte o podłoże (w linii barków), a wyprostowane nogi, opierając się na palcach stóp, jednocześnie unoszą cały tułów.
• Brzuszki skośne — W trakcie tego ćwiczenia angażujemy mięśnie skośne brzucha w największej mierze. Podczas wykonywania brzuszka skośnego, osoba ćwicząca leży na plecach na podłożu. Aby wykonać brzuszek, ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłoże. Dłonie obejmują szyję lub wyciągnięte są przed siebie. Naprzemiennie unoś nogi w kierunku klatki piersiowej. Trzymając brzuch napięty, unieś tułów i kieruj lewy łokieć w ten sposób, aby dotknął przeciwległego kolana. Co ważne, lędźwiowa część pleców musi pozostać dociśnięta do podłoża. Pamiętaj, że wykonując spięcia brzucha, powietrze jest wydychane.

Jakie więc są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Odpowiedź brzmi – to zależy, chociażby od indywidualnych możliwości, czy preferencji. A czy trening brzucha może być obciążony jakimiś problemami? Odpowiedź na pytanie to również: zależy. Mimo wszystko najczęstsze problemy występujące podczas treningu, takie jak chociażby mały zakres ruchu, ból dolnego odcinka pleców, za długi czas trwania ćwiczenia w stosunku do kondycji, niedostateczna aktywacja mięśni i wiele innych często zniechęcają początkujących do kontynuacji ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o tym, że początki zawsze są najtrudniejsze i nie zniechęcać się, aż wkrótce cierpliwość i ciężka praca przyniosą wyczekiwane rezultaty.

Wśród tego typu treningów znajdują się ćwiczenia, które zmuszają do pracy mięśnie z górnych, dolnych, bądź obu partii brzucha.

• ćwiczenia na górne partie — Z pomocą mięśni brzucha (ich górnych partii) wykonamy tradycyjne brzuszki, brzuszki skośne, czy scyzoryki. W tego typu ćwiczeniach, trzymając napięty brzuch, mięśnie brzucha wykonują największą pracę. Napinając mięśnie brzucha podczas ćwiczeń, nie należy zapominać o parametrach takich jak czas trwania ćwiczenia, intensywność i jego prawidłowe wykonanie.
• ćwiczenia na dolne partie — przykładowy trening mięśni na dolne partie może zawierać ćwiczenia takie jak nożyce pionowe, wznosy nóg leżąc, brzuszki podczas unoszenia nóg, wszystkie z nich są stosunkowo wymagające, jednocześnie zmuszając mięśnie brzucha do ciężkiej pracy. W tego typu ćwiczeniach mięśnie brzucha spięte są najczęściej przez cały czas jego trwania.