Nie każdy wie, jak powinien wyglądać prawidłowy oddech. Ćwiczenia oddechowe są idealnym rozwiązaniem dla wielu osób, od płytko oddychających, przez tych z chorobami układu oddechowego, po potrzebujących zrelaksowania się (korzystających z ćwiczeń oddechowych uspokajających). Ćwiczenia oddechowe są również niezbędnym elementem rehabilitacji oddechowej, która swoimi działaniami obejmuje przede wszystkim pacjentów:

• pulmonologicznych (astma, mukowiscydoza, POChP, rozstrzenie oskrzeli, zmniejszona objętość oddechowa, przy niewydolności oddechowej itd.),
• z chorobami neurologicznymi,
• po zabiegach chirurgicznych,
• wentylowanych mechanicznie.

Oddychanie to funkcja, która jest niezbędna do życia każdego człowieka i determinuje bardzo istotne parametry życiowe, jak chociażby długość życia. Polega na doprowadzaniu do tkanek tlenu (wdechem nosem), a następnie odprowadzenia z nich dwutlenku węgla (wydechem ustami). Proces ten zachodzi bez udziału świadomości, co oznacza, że nie musimy myśleć przed wykonaniem każdego oddechu, tylko przychodzi nam to zupełnie naturalnie, dzięki czemu możemy oddychać także podczas snu.

Prawidłowo oddychający człowiek, powinien wykonywać w spoczynku 12-18 oddechów na minutę. Sytuacja wygląda jednak nieco inaczej u dzieci, gdzie w czasie minuty możemy naliczyć nawet od 20 do 30 oddechów, co również będzie mieściło się w prawidłowym zakresie.

W przypadku dorosłego człowieka zwiększona lub zmniejszona liczba oddechów może być sygnałem alarmowym, który może informować nas o występujących chorobach.

• Więcej niż 18 oddechów na minutę — to zwiększona liczba oddechów (tachypnoe), taki zwiększony napęd oddechowy może występować podczas wielu patologii, do których należą: infekcje dróg oddechowych, gorączka, ostry napad astmy, czy napady paniki.

• Mniej niż 12 oddechów na minutę — to zmniejszona liczba oddechów (hiperkapnia), taki stan może również alarmować o różnych patologiach, takich jak uszkodzenia podwzgórza, czy niedoczynność tarczycy.

• Wdech to akt czynny, umożliwia go praca mięśni oddechowych,
• wydech to akt bierny, umożliwia go wyzwolona po zakończeniu skurczu mięśni wdechowych energia elastyczna klatki piersiowej i płuc skumulowana podczas wdechu.

Zaburzona mechanika oddychania i zmniejszenie siły mięśni oddechowych mogą wpływać na zwiększone uczucie duszności, zmniejszenie wydolności wysiłkowej, obniżenie jakości życia, częstsze hospitalizacje, zwiększone uczucie lęku i śmiertelność.

Aby prawidłowo oddychać, wykonuj głęboki wdech nosem, a następnie wydychaj powietrze ustami (długo i do uczucia niedoboru powietrza). Ważny jest także odpowiedni stosunek wdechu do wydechu, który powinien wynosić 1:2 lub 1:3 oraz dobranie odpowiedniego toru oddechowego (piersiowy, przeponowy, mieszany). Taki styl oddychania jest wskazany przy wykonywaniu ćwiczeń oddechowych, jednak jeżeli chcemy oddychać spokojnie i fizjologicznie powinniśmy oddychać jedynie nosem.

• Oddychanie torem piersiowym — podczas tego oddychania rozszerzeniu ulegają górne segmenty klatki piersiowej. Oddychanie klatką piersiową jest płytkie i szybkie. Ten rodzaj oddechu możemy zaobserwować głównie podczas stresu i wysiłku fizycznego. Wskazaniem do stosowania takiego oddechu jest np. krótki czas po zabiegu operacyjnym w obrębie przepony/jamy brzusznej. Jak oddychać torem piersiowym?

1. Usiądź lub połóż się na plecach.
2. Jedną rękę ułóż na górnym odcinku klatki piersiowej, a drugą nieco poniżej.
3. Zrób wdech nosem (robiąc wdech, ręka ułożona wyżej powinna unieść się razem z klatką piersiową).
4. następnie wykonaj wydech ustami (podczas wydechów wykonywanych przez usta klatka piersiowa się obniża, a wraz z nią ułożona wyżej ręka).
5. Ręka ułożona niżej na klatce piersiowej, powinna pozostać bez zmian na tym samym poziomie.

• Oddychanie torem przeponowym (brzusznym) — ten typ oddychania charakterystyczny jest dla mężczyzn i opiera się głównie o pracę przepony. Podczas jego wykonywania rozszerzają się dolne partie klatki piersiowej.

1. Usiądź lub połóż się na plecach (w przypadku osoby początkującej ćwiczenia warto rozpocząć od łatwiejszej pozycji – leżenia tyłem, ze zgiętymi nogami w kolanach, co zapewni rozluźnienie mięśni brzucha).
2. Jedną rękę ułóż na górnym odcinku klatki piersiowej, a drugą nieco poniżej w okolicy brzucha.
3. Po wykonaniu wdechu nosem powinieneś zauważyć, jak ręka ułożona w okolicy przepony unosi się wraz z nim, a następnie opada wraz z wydechem.
4. Ręka ułożona powyżej powinna pozostać bez zmian lub unosić się w nieznacznym stopniu.

• Oddech torem mieszanym (piersiowo-brzusznym) – to kombinacja dwóch powyższych technik, polegająca na symetrycznym unoszeniu i opadaniu zarówno części górnej, jak i dolnej.

1. Usiądź lub połóż się na plecach.
2. Jedną rękę ułóż na górnym odcinku klatki piersiowej, a drugą nieco poniżej, w okolicy brzucha.
3. Po wykonaniu wdechu nosem powinieneś zauważyć, jak obie ręce unoszą się wraz z nim, a następnie opadają wraz z wydechem.

Ćwiczenia oddechowe wykonuje się w wielu schorzeniach, osoby chore nie są jednak ich jedyną grupą docelową, ponieważ stosowane są one także u osób zdrowych. Głównie w celu stworzenia i utrwalenia prawidłowego wzorca oddechu, a także propagowania fizjologicznego i świadomego oddychania. Ćwiczenia oddechowe nie tylko wzmacniają mięśnie oddechowe (ćwiczenia mięśni oddechowych), wydolność, ale także odnajdują swoje zastosowanie w aspektach wspomagania dobrej sprawności psychicznej.

Bez wątpienia ćwiczenia oddechowe mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, a zwłaszcza wtedy, kiedy połączone są z elementami wysiłku ogólnego. W zależności od problemu, z jakim się zmagamy, stosuje się różne ćwiczenia oddechowe. Regularnie ćwiczone poprawiają zarówno kondycję psychiczną, jak i fizyczną.

W rehabilitacji, podczas ćwiczeń oddechowych stosowane są także różnego rodzaju urządzenia (aparaty do treningu oddychania, mierniki siły mięśni uczestniczących w oddychaniu, analizatory kaszlu, czy asystory kaszlu).

Przykłady z instrukcją, w jaki sposób przeprowadzać wybrane ćwiczenia oddechowe:

• EFEKTYWNY KASZEL — osoby z dysfunkcjami układu oddechowego często unikają kaszlu, stosując zabieg płytkiego oddychania, który go nie prowokuje. Skutkiem takiego zachowania może być niewystarczająco dobra wentylacja płuc. Do wykonywania ćwiczeń tego typu należy zachęcić przede wszystkim chorujących na astmę, bądź POChP. Techniki oddychania takie jak efektywny kaszel, stosowane są w przypadku zalegającej wydzieliny w drzewie oskrzelowym, w celu jej uwolnienia.

1. Przyjmij pozycję woźnicy (siad np. na krześle z jednoczesnym pochyleniem tułowia w przód).
2. Zrób wdech nosem, a następnie wydech ustami, na jego szczycie kaszląc.

• ĆWICZENIA FORSOWANEGO WYDECHU — stosowane są głównie w celu przesuwania, a następnie odkrztuszania zalegającej wydzieliny, co w efekcie powoduje udrożnienie oskrzelików. Technika ta znajduje swoje zastosowanie w higienie układu oddechowego.

1. Wykonuj wdech (głęboki) nosem, a następnie długi wydech.
2. Na szczycie wydechu zacznij wymawiać spółgłoskę ,,r” lub ,,h”, aż do końca jego trwania.

• ODDYCHANIE PRZEZ ZASZNUROWANE USTA — stosowane głównie w celu zmniejszenia duszności.

1. Wykonuj wdech nosem, ważne aby był krótki i spokojny.
2. Podczas wydechu zaciśnij lekko wargi, tak aby stawiały opór wydechowi.

• ZREDUKOWANY ODDECH — metoda zredukowanego oddechu oparta jest o relaksację mięśni oddechowych. Ćwiczenie polega na tym, aby doprowadzić organizm do niewielkiego głodu tlenowego. Metodę zredukowanego oddechu wykonuje się kiedy usta są zamknięte, język jest w konkretnym ułożeniu, a szczęka i żuchwa są rozluźnione. Zredukowany oddech ma na celu doprowadzenie do stanu, w którym w organizmie dochodzi do zwiększenia CO2, który tracimy, chociażby podczas hiperwentylacji.

1. Usiądź np. na krześle.
2. Zredukowany oddech polega na wykonaniu wdechu nosem, podczas gdy usta są zamknięte, a szczęka i żuchwa rozluźnione.
3. Z wydechem rozluźnij kolejno pozostałe części ciała, jednocześnie utrzymując na nich swoją uwagę przez kilkanaście sekund.
4. Spowalniaj i zmniejszaj swój oddech, prowadząc do niewielkiego niedoboru powietrza.
5. Kiedy poczujesz, że niedobór jest już za duży, zakończ ćwiczenie.

Do relaksacyjnych ćwiczeń oddechowych należą głównie ćwiczenia głębokiego oddychania takie jak:

• TECHNIKA MBSR (mindfulness-based stress reduction) — polega ona na redukcji stresu poprzez uważność. Opiera się na wypracowaniu akceptacji i aktywnej koncentracji, tu i teraz, na swoich myślach, emocjach i odczuwanych w danej chwili wrażeniach podczas głębokiego i świadomego oddychania.

• MEDYTACJA ODDECHU — medytacja oddechu zaliczana jest do grona najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych uspokajających. Medytacja oddechu to technika, podczas której cała koncentracja i skupienie pozostają przeniesione na cykl oddechowy. Ćwiczenia wykonywane są przy rozluźnionym ciele, w swobodnej i wygodnej dla wykonującego pozycji. Następnie skupienie kierowane jest już tylko na wykonywanych wdechach i wydechach, starając się nie rozpraszać żadnymi innymi myślami.

Elementy ćwiczeń oddechowych są niezbędnym ogniwem rehabilitacji, a ich wykonywanie ma wiele zalet. Ćwiczenia oddechowe uczą nas jak prawidłowo oddychać, dlatego zachęcamy, aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe z doświadczonym specjalistą. Do celów ćwiczeń oddechowych zaliczyć możemy:

• pogłębienie oddychania,
• zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni oddechowych,
• zwiększenie pojemności płuc,
• zwiększenie ruchomości przepony,
• zwiększenie ruchomości klatki piersiowej,
• nauka prawidłowego wzorca oddechowego.

Dzięki ćwiczeniom oddechowym możemy przyczynić się również do wyciszenia pobudzonego układu nerwowego. Regularne ćwiczenia oddechowe zmniejszają także niepokój i zmęczenie. Mają również duży wpływ na poprawę kondycji układu oddechowego.

Podczas ćwiczeń należy zwrócić uwagę na poniższe niepokojące objawy i w przypadku ich wystąpienia przerwać ich dalsze wykonywanie:

• zawroty głowy
• ból głowy
• zaburzenia równowagi
• niewyraźne widzenia
• kołatanie serca
• duszność
• obfite pocenie się
• ucisk w klatce piersiowej