Trening zdrowotny osób starszych pełni nie tylko funkcje profilaktyczne, ale także lecznicze. Nie raz udowodniono już, że trening dla seniora jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów zapobiegawczych w kontekście problemów zdrowotnych. Ćwiczenia dla seniora w podeszłym wieku niosą za sobą szereg korzyści. Ich regularne wykonywanie nie tylko podnosi jakość życia osób starszych (lepsza staję się również kondycja psychiczna), ale także poprawia elastyczność tkanek okołostawowych, funkcjonowanie układu oddechowego, odpowiada ze obniżenie ciśnienia tętniczego i bez wątpienia wspiera układ odpornościowy. Kiedy tryb życia osób starszych zmienia się na bardziej aktywny, ryzyko chorób osób starszych również zmniejsza się, głównie tych sercowo-naczyniowych, ale nie tylko. Cukrzyca, osteoporoza, walka z nadprogramowymi kilogramami czy dyslipidemia to także schorzenia, w których wdrożony odpowiedni trening polepsza stan zdrowia osoby starszej. Rozpoczęcie treningu dla seniora może być przełomowym momentem w walce o jego lepsze zdrowie.

Ćwiczenia dla osób starszych mogą przybierać przeróżną formę. Wybór treningu dla seniora będą warunkowały czynniki takie jak jego wiek, stan zdrowotny, aktualne samopoczucie czy cel, który chce osiągnąć poprzez trening ruchowy. Bez względu na to jaką finalnie formę przybierze trening fizyczny dla osób starszych, jedno jest pewne – wpływ aktywności fizycznej na zdrowie osób starszych jest bez wątpienia pozytywny, a aktywność ruchowa podczas procesu starzeni się odgrywa rolę prozdrowotną.

O tym, że trening siłowy dla seniora niesie wiele korzyści takich jak zwiększenie siły mięśniowej (co często może zmniejszyć dolegliwości bólowe w obrębie układu ruchu), koordynacji, wytrzymałości i równowagi wiemy zapewne wszyscy, ale czy wiedziałeś też, że umiarkowana aktywność fizyczna odpowiada także za:

• zmniejszenie podatności na infekcje,
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory jelita grubego i piersi,
• zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na depresję,
• dobrą sprawność umysłową osób w podeszłym wieku,
• czy łagodzenie dolegliwości bólowych?

Brak uczestniczenia w jakiejkolwiek formie aktywności fizycznej może nieść wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Zaprzestana na dłuższy czas aktywność fizyczna seniorów ma szanse doprowadzać do zwiększenia się ryzyka zachorowania na wiele chorób przewlekłych, a one w najcięższych przypadkach nawet do zgonu. Dlatego tak ważne jest, aby osoby starsze wykonywały ćwiczenia i pozostawały ciągle aktywne, na tyle, na ile jest to możliwe. Siedzący tryb życia osób starszych i brak ruchu mają niekorzystny wpływ na funkcjonowanie wielu układów w organizmie, od których zależy jakość życia osób starszych.

Poniżej opisane metody treningowe mogą mieć znaczący wpływ na poprawę jakości życia osób starszych, poprzez angażowanie danych grup mięśniowych i receptorów nerwowych (np. czucia głębokiego) angażowanych w czynnościach życia codziennego. Wysiłek fizyczny osób starszych powinien być dobierany indywidualnie do ich potrzeb i jednostek chorobowych we współpracy pacjenta ze specjalistą. Aktywność fizyczna związana z wiekiem oferuje naprawdę wiele opcji, a terapia ruchem może przyjmować przeróżne formy. Od ćwiczeń wykonywanych w zaciszu domowym, do miejsca, w którym prowadzone są zajęcia grupowe takie jak np. gimnastyka dla seniorów, aż po indywidualną pracę. Jak już wiemy, zalety aktywności fizycznej seniorów są duże i bez wątpienia poniższe przykłady ćwiczeń mogą być z powodzeniem wpisywane w trening zdrowotny dla osób starszych.

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów – ćwiczenia fizyczne dla osób starszych o charakterze zwiększającym zakresy ruchu to dobry wybór dla seniorów zmagających się z przykurczami. Ważne jest, aby podczas ich wykonywania nie robić gwałtownych ruchów a przed rozpoczęciem wykonać delikatną rozgrzewkę.

Ćwiczenia siłowe dla osób starszych – trening oporowy a starzenie się? Czy to idzie ze sobą w parze? Jak najbardziej! Trening oporowy dla osób starszych przynosi wiele korzyści, głównie zwiększa siłę mięśniową i podnosi wydolność fizyczną.

Ćwiczenia równoważne dla osób starszych – są bardzo cenne w geriatrii, ponieważ ich systematyczne wykonywanie zapobiega upadkom, które stanowią bardzo duże zagrożenie dla życia i zdrowia osób starszych.

Kinezygerontoprofilaktyka to utrzymanie i poprawa sprawności psychoruchowej seniorów za pomocą treningu zdrowotnego. Tylko jakie są rodzaje treningów dla osób starszych?

• Trening oporowy u osób starszych (określany również jako trening siłowy osób starszych)
• Trening wytrzymałościowy
• Trening funkcjonalny
• Trening równoważny

Trening siłowy u osób starszych – przyjrzyjmy się mu bliżej

Trening siłowy u osób starszych bez wątpienia jest wskazany, nie należy jednak zapominać o zasadach bezpieczeństwa jego wykonywania takich jak:

• obciążenie początkowe i jego progresja powinny być niższe, niż w przypadku zdrowych, młodych osób,
• aktywność ruchowa w starzeniu się powinna być zaplanowana w taki sposób, by unikać przeciążeń,
• senior powinien unikać zbyt silnego zaciskania chwytu (zbyt długa izometria), ponieważ może to pobudzić układ krążenia u osób starszych i doprowadzić do wzrostu ciśnienia krwi podczas aktywności fizycznej,
• trening siłowy osób starszych powinien być wykonywany pod okiem specjalisty, z ciągłym monitorowaniem parametrów hemodynamicznych takich jak tętno, czy ciśnienie krwi,
• ruch dla osób starszych jest wskazany, należy jednak pouczyć pacjenta o konieczności zgłaszania objawów takich jak: gorsze samopoczucie, zawroty głowy, czy duszności,
• aktywność fizyczna osób starszych zawsze powinna być poprzedzona rozgrzewką,
• trening osób starszych powinien być przede wszystkim dopasowany do aktualnego stanu pacjenta zarówno funkcjonalnego, jak i klinicznego.

Sarkopenia to choroba dotykająca wiele starszych osób, pojawiająca się wraz z wiekiem. Charakteryzuje się stopniowym zmniejszaniem masy mięśniowej, a co za tym idzie, obniżaniem siły i sprawności fizycznej osób starszych.

Podstawowym elementem profilaktycznym i łagodzącym skutki tej choroby jest oczywiście trening fizyczny dla osób starszych. Rozpoczęcie treningu dla seniora w tej sytuacji będzie niosło pozytywne skutki. Najskuteczniejszy w sarkopenii jest trening siłowy dla osób starszych.

Trening oporowy u osób starszych

Trening oporowy a sarkopenia? Trening oporowy u osób starszych przynosi naprawdę zadowalające efekty w walce z sarkopenią. Ćwiczenia siłowe dla osób starszych cierpiących na tę chorobę mogą być w pełni bezpieczną formą aktywności nawet dla bardzo zaawansowanych wiekowo seniorów (nawet powyżej 80 roku życia). Trening siłowy u osób starszych sprawia, że zwiększa się zarówno siła mięśniowa, jak i wydolność organizmu. Obciążenie treningowe ustalane jest na podstawie wyznaczenia maksymalnego obciążenia, które można podnieść.

Trening siłowy u osób starszych cierpiących na sarkopenię bez wątpienia jest wskazany, nie należy jednak zapominać o zasadach bezpieczeństwa jego wykonywania.

Osteoporoza to jednostka chorobowa dotykająca szkielet, powoduje obniżenie się odporności mechanicznej kości, a co za tym idzie, zwiększone ryzyko złamań.

Ćwiczenia dla osób starszych chorujących na osteoporozę wywierają pozytywny wpływ na zdrowie, o ile nie przybierają formy sportu wyczynowego. Szczególnie zalecane ćwiczenia fizyczne dla osób starszych to ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) i ogólnousprawniające. Aktywność fizyczna osób starszych zawsze poprzedzona powinna być rozgrzewką, a w przykładowym treningu właściwym wykonywane powinny być kolejno następujące ćwiczenia:

• ćwiczenia poprawiające zakres ruchu i rozciągające,
• ćwiczenia wzmacniające – w tym ćwiczenia ogólnokondycyjne, czy trening siłowy dla osób starszych,
• ćwiczenia rozluźniające – na przykład trening autogenny

Aktywność fizyczna w podeszłym wieku może przyjmować różne formy. Należy jednak zawsze pamiętać o tym, że trening zdrowotny osób starszych powinien być indywidualnie dobrany, a w niektórych przypadkach nawet nadzorowany, przez specjalistę. Ćwiczenia dla seniora w podeszłym wieku bez wątpienia przynoszą wiele pozytywnych skutków, jednak gdy są nieprawidłowo wykonywane, mogą doprowadzić do stanu zagrożenia zdrowia, a nawet życia. W zależności od doboru ćwiczeń, czy aktywności fizycznej seniorów, korzyści te mogą różnić się między sobą. A więc, jaka może być aktywność ruchowa osób starszych i jakie niesie za sobą zalety?

• aktywne ćwiczenia bierne z zaangażowaniem ośrodkowego układu nerwowego – utrzymanie odpowiedniego ruchu stawowego i stymulacja czucia głębokiego,
• ćwiczenia czynne – zwiększanie świadomości ruchów, poprawa zakresu ruchomości,
• ćwiczenia z oporem – utrzymanie siły mięśniowej lub zwiększanie jej i wydolności,
• ćwiczenia wytrzymałościowe (np. nordic walking czy trening cardio i zdrowie) – zwiększenie tolerancji wysiłku
• ćwiczenia koordynacyjne – zwiększenie zdolności do wykonywania złożonych ruchów,
• ćwiczenia równoważne dla osób starszych – utrzymanie siły mięśniowej, zmniejszenie ryzyka upadków i kształtowanie reakcji obronnych na wypadek jego wystąpienia,
• tai-chi lub joga jako forma aktywności seniorów – skoordynowanie ciała z oddechem uspokojenie, a także wywarcie pozytywnego wpływu na utrzymanie odpowiedniej postawy ciała i równowagę,
• taniec – kształtowanie prawidłowej postawy, poprawa równowagi. Może być stosowany także jako forma psychoterapii,
• pływanie – (forma wysiłku sprawdzająca się szczególnie u osób, u których ból i zmiany zwyrodnieniowe utrudniają podejmowanie aktywności ruchowej) zwiększa wytrzymałość i poprawia wydolność fizyczną,
• ćwiczenia oddechowe – (w tym nauka prawidłowego oddychania) aktywacja i wzmocnienie przepony oraz lepsze funkcjonowanie układu oddechowego,
• ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne – zmniejszenie podwyższonego napięcia mięśniowego, w tym także psychicznego,
• ćwiczenia zwiększające zakresu ruchu – likwidacja przykurczy stawowych i zwiększonego napięcia,
• ćwiczenia czynności dnia codziennego – uwzględniają tryb życia osób starszych i w zależności od indywidualnych potrzeb dobierana jest odpowiednia aktywność fizyczna związana z wiekiem pacjenta i jego aktualnymi potrzebami,
• ćwiczenia lokomocji – nauka chodu czy zmian pozycji zwiększają bezpieczeństwo pacjenta, a także jego samodzielność oraz ułatwiają codzienne funkcjonowanie osoby starszej.

Nie są to wszystkie formy aktywności i metody treningowe dla seniorów, które można podejmować. Wybór treningu jest o wiele większy. Korzyści treningu dla seniora przyniesie każda bezpieczna i dobrana przez specjalistę indywidualna forma aktywności fizycznej. Warto eksplorować temat treningu osób starszych oraz temat usprawniania seniorów, ze względu na nasze starzejące się społeczeństwo, co jest równoznaczne ze wzrostem liczby seniorów.