Pewnie zastanawiasz się – czym właściwie jest wzmocnienie kręgosłupa? To dość szerokie pojęcie. Bez wątpienia do osiągnięcia powyższego efektu przydatne mogą być różnego rodzaju ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, ale także ćwiczenia mobilizujące, codzienne dbanie o kręgosłup podczas wykonywania czynności dnia codziennego, czy profilaktyka kręgosłupa. Nieobojętne dla zdrowia kręgosłupa pozostają również ćwiczenia ukierunkowane na konkretny problem, a w wymagających tego przypadkach także rehabilitacja kręgosłupa. Niestety w obecnych czasach wiele osób, nawet w młodym wieku, ma kręgosłup w opłakanym stanie. Wpływ na to mają siedzący tryb życia, nadwaga, ciężka praca fizyczna czy obniżona sprawność ogólna i ciągły stres. W poniższym artykule dowiesz się jakie ćwiczenia wykonywać, by Twój kręgosłup miał szanse być zdrowym i sprawnym!

Ćwiczenia przy bólu kręgosłupa – czy to bezpieczne? No właśnie, tu wracamy do punktu wyjścia i tego, jak istotna jest prawidłowo przeprowadzona diagnostyka dla całego procesu leczenia. Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić gdy pojawi się ból kręgosłupa jest zgłoszenie się do specjalisty! Zarówno ortopeda, jak i fizjoterapeuta, bez wątpienia poradzą sobie z tym problemem, przeprowadzą odpowiednią diagnostykę i dobiorą sposób leczenia/usprawniania. A w przypadku gdy dysfunkcja będzie bardziej skomplikowana, zlecą dalsze badania diagnostyczne (np. badania obrazowe). Najczęściej jednak, specjalista wytłumaczy mechanizm/przyczynę powstawania bólu w obrębie kręgosłupa i wdroży terapię wraz z edukacją dającą zadowalające efekty.

Pewnie w poszukiwaniu ćwiczeń na mięśnie kręgosłupa utknąłeś gdzieś pomiędzy mnóstwem różnych artykułów. Ćwiczenia na kręgosłup dla osób siedzących, ćwiczenia na kręgosłup dla kierowców, ćwiczenia przy bólu kręgosłupa, czy ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów? A może ćwiczenia na kręgosłup dla pacjentów z osteoporozą lub ćwiczenia na kręgosłup dla biurowców? Co wybrać? Które z nich będą dla ciebie najlepsze?

Otóż, dobre ćwiczenia na kręgosłup charakteryzują się przede wszystkim łatwością w wykonaniu. Najważniejszym aspektem we wzmacnianiu kręgosłupa jest bezpieczeństwo i prostota ćwiczeń. Gdy ćwiczysz samemu warto postawić na takie ćwiczenia, które są w pełni bezpieczne i nie wymagają asysty drugiej osoby. Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń na kręgosłup, które bez problemu wykonasz sam w domu.

Pamiętaj jednak, najlepsze ćwiczenia na kręgosłup to te zlecone przez specjalistę i dostosowane indywidualnie do twojego poziomu sprawności i problemu, z którym się zmagasz!

1. Ćwiczenie na kręgosłup — mostek

Wykonywanie mostka to świetny sposób na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. To bardzo proste ćwiczenie, do którego nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu. Pracujesz jedynie z ciężarem własnego ciała. Możesz wykonać je w każdym miejscu, również w domu. Jak więc zabrać się za wykonanie tego ćwiczenia?

• Połóż się na ziemi na plecach.
• Ugnij nogi w kolanach, delikatnie rozszerz stopy.
• Łokcie zegnij, a dłonie połóż mniej więcej przy głowie.
• Gdy już opanowałeś tę pozycję, podnieś ciało.
• Unieś miednicę, przenosząc ciężar ciała na ręce i stopy.
• Wygnij się wypychając biodra do góry.
• Utrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

2. Ćwiczenie na kręgosłup — balans

Ćwiczenie na kręgosłup — balans, to świetny sposób na dbanie o kręgosłup. Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia to klęk podparty. Gdy już jesteś w tej pozycji, zrób następujące ruchy:

• powoli wyciągnij prawą dłoń w przód, a lewą nogę w tył.
• Wytrzymaj kilka lub kilkanaście sekund w tej pozycji, a następnie zegnij prawą rękę i lewą rękę tak, by dotknęły się one wzajemnie pod tułowiem.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała i wykonaj co najmniej 5 takich powtórzeń na każdą stronę.

3. Ćwiczenie na kręgosłup — deska

• Połóż się na brzuchu, a następnie z tej pozycji podeprzyj się na przedramionach.
• Ręce w stawie łokciowym powinny być zgięte pod kątem prostym. Unieś tułów na palcach stóp i przedramionach.
• Plecy trzymaj wyprostowane, napnij lekko mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków.
• Biodra, barki i pięty powinny tworzyć jedną, prostą linię. Głowa powinna być skierowana w podłoże.
• Utrzymaj taką pozycję przez co najmniej 10 sekund i powtórz ćwiczenie na kręgosłup 3 razy.

4. Ćwiczenie na kręgosłup — koci grzbiet

Czy zmniejszenie dolegliwości bólowych w odcinku piersiowym jest możliwe za pomocą ćwiczeń? Koniecznie to sprawdź. Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego takie jak koci grzbiet mogą pomóc Ci zwalczyć nieprzyjemne dolegliwości kręgosłupa. Wykonaj koci grzbiet w następujący sposób:

• W klęku podpartym schowaj lekko głowę między ramiona.
• Ciężar ciała przenieś na górną część ciała.
• Unieś maksymalnie wysoko grzbiet do góry, a głowę schowaj i opuść w dół.
• Przytrzymaj taką pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ćwiczenie w 3 seriach po ok. 8-12 powtórzeń.

5. Ćwiczenie na kręgosłup — unoszenie bioder

Miewasz ból dolnego odcinka kręgosłupa? To jedna z lepszych propozycji ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.

• Leżenie na plecach rozpoczyna to ćwiczenie. Ręce opuść wzdłuż tułowia, nogi ugnij w stawie kolanowym, stopy trzymaj płasko na podłodze.
• Napnij delikatnie mięśnie brzucha i pośladków i unieś biodra. Kolana, barki i biodra powinny tworzyć linię prostą.
• Pozostań w takiej pozycji przez kilkanaście sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Zrób to ćwiczenie kilkukrotnie.

Rozgrzewka do ćwiczeń na ból kręgosłupa

Myślisz, że unikanie ćwiczeń przy bólu kręgosłupa jest prawidłowe? Nic bardziej mylnego! Są oczywiście skrajne przypadki, kiedy ruch nie jest wskazany, jednak w większości to bezczynne siedzenie szkodzi kręgosłupowi! Jednym ze sposobów na zmniejszenie dolegliwości bólowych jest codzienne wykonywanie ćwiczeń. Przed ich rozpoczęciem oczywiście wskazane jest odpowiednie przygotowanie. A więc, jaka powinna być rozgrzewka do ćwiczeń na ból kręgosłupa?

Rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia rozciągająco-mobilizujące struktury w obrębie kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy bywają podobne. Jednak najskuteczniejsze ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego to przede wszystkim te rozciągające mięśnie szyi oraz karku. Odpowiednie mogą okazać się także ćwiczenia izometryczne i te zwiększające stabilizację kręgosłupa.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego (w tym ćwiczenia na ból łopatki)

Ćwiczenia mobilizujące w obrębie odcinka mogą być zbawieniem dla osób odczuwających ból w tym miejscu. Nie należy jednak zapominać o równie ważnej roli ćwiczeń rozciągających i tych ”otwierających” klatkę piersiową.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy (w tym domowe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i ćwiczenia na bóle krzyża)

Ćwiczenia na bolące lędźwie kręgosłupa są ważne, jednak nie należy zapominać o tym, że ból kręgosłupa lędźwiowego często bywa wywołany poprzez lekceważenie zasady prawidłowego wykonywania czynności dnia codziennego. Bardzo ważnym elementem przy prowadzeniu siedzącego trybu życia, są częste zmiany pozycji, tak aby odżywić kręgosłup. Jeżeli jednak ból już wystąpił warto wykonywać ćwiczenia skupiające się zmniejszeniu jego sztywności, uzyskaniu pożądanego zakresu ruchu, a następnie wzmocnieniu mięśni w nowym zakresie ruchu. .

Choroby wymagające ćwiczeń na kręgosłup to jedyne wskazanie do ich wykonywania? Pracujesz na siedząco, a więc zapewne ból dolnego odcinka kręgosłupa jest Ci już znany? Jeżeli tak, to wiesz już jaka jest odpowiedź na pierwsze pytanie. Niestety wiele osób zapomina o tym, że regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup jest świetną profilaktyką dla jego jak najdłuższej wydolności.

A więc co robić przy bólu kręgosłupa? W górnej części artykułu znajdziesz skuteczne ćwiczenia na kręgosłup dla osób siedzących.

Natomiast poniżej przedstawiamy ci przyrządy, które mogą okazać się przydatne w terapii twojego kręgosłupa:

• piłka fitness
• roller i piłki do masażu tkanek głębokich,
• taśmy oporowe,
• poduszka sensomotoryczna,
• czy mata do akupresury.

Kiedy ćwiczenia na zmniejszenie bólu kręgosłupa nie pomagają to możliwe, że mamy do czynienia z bardziej skomplikowanym problemem. W takiej sytuacji warto umówić się na wizytę u specjalisty. Zarówno fizjoterapeuta, jak i ortopeda, po dokładnym wywiadzie i sprawdzeniu stanu zdrowia pacjenta, stwierdzą co robić przy bólu kręgosłupa i wdrożą odpowiedni plan leczenia.