Rolowanie to technika, która zyskała na popularności wśród sportowców i osób aktywnie uprawiających sport. Wykorzystuje ona specjalne urządzenie, zwane rollerem, do wywierania nacisku na określone partie ciała. Ale jakie są korzyści z rolowania i jak je prawidłowo wykonywać? Popularność rolowania w ostatnim czasie zdecydowanie wzrosła, a w naszym artykule dowiesz się cennych informacji na temat rolowania mięśni.

Rolowanie oferuje szereg korzyści, które mogą pomóc poprawić Twoją wydajność i przyspieszyć regenerację po treningu. Oto niektóre z nich:

• Uelastycznienie tkanek – rolowanie pomaga rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie i poprawić elastyczność tkanek, a tym samym zwiększyć zakres ruchomości w stawach. Powięź mięśniowa również może poprawić swój ślizg względem innych tkanek.
• Modulacja i zmniejszenie bólu – nacisk wywierany przez wałek na tkanki miękkie powoduje przebodźcowanie receptorów skórnych, powodując inhibicję odczucia bólu.
• Poprawa krążenia krwi – jeżeli zdecydujemy się rolować poszczególne mięśnie to zwiększymy tym samym ich przekrwienie, co będzie prowadziło do szybszej regeneracji tkanek mięśni nóg – które są najczęściej przeciążane.
• Zmniejszenie sztywności mięśni – udowodnione zostały również efekty rolowania w kontekście sztywności mięśni, które nawet po krótkiej sesji, gdzie było wykonywane rolowanie terapeutyczne poprawiają elastyczność mięśni.
• Poprawa propriocepcji stawów – jeżeli zdecydujemy się rolować wałkiem, jest szansa, że poprzez docisk jesteśmy w stanie poprawić czucie głębokie.

Prawidłowe wykonywanie rolowania jest kluczowe dla uzyskania optymalnych korzyści. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:

1. Częstotliwość – sesje rolowania powinny być wykonywane najczęściej po aktywności fizycznej, aby zmniejszyć negatywne efekty DOMS (opóźnione bóle mięśniowe po wysiłku fizycznym). Można również rolować przed treningiem, aby pobudzić układ nerwowy do działania.
2. Czas – najlepszym czasem rolowania jest od 60 do 120 sekund na daną grupę mięśniową.
3. Technika – istnieją różne techniki rolowania, w tym rolowanie szybkie przed aktywnością fizyczną jako element rozgrzewki, rolowanie powolne z zatrzymywaniem się na punktach bolesnych i delikatne rozmasowanie oraz rolowanie z zatrzymaniem się na punkcie spustowym i naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśnia. Badania naukowe wskazują na to, że siła docisku tkanki do rollera powinna być jak największa – do akceptowalnych granic bólowych pacjenta.

Wybór odpowiedniego wałka „foam roller” jest kluczowy dla skutecznego rolowania. Istnieją różne rodzaje rollerów, które różnią się twardością, kształtem lub wielkością.

Twardsze rollery są zazwyczaj używane przez osoby bardziej zaawansowane i odporne na ból podczas terapii. Działają one skuteczniej i są w stanie w bardziej celowany sposób dotrzeć do miejsca sprawiającego ból.

Z kolei miękki roller do mięśni nada się dla osób początkujących, które jeszcze nie są aż tak odporne na ból. Wybór stopnia twardości przedmiotu jakim jest wałek do rolowania będzie zależał od struktury, z którą chcesz pracować. Korzyści rolowania będą adekwatne to trafności użytej techniki i typu rollera w stosunku do aktualnych dolegliwości bólowych pacjenta.

• Unikanie obszarów wrażliwych – podczas wykonywania rolowania mięśni konieczne jest unikanie obszarów wrażliwych, takich jak świeże siniaki, krwiaki, złamania czy skręcenia. Wałek do rolowania powinien omijać obszary, w których znajdują się duże skupiska nerwowe oraz tętnicze – takie jak dół podkolanowy lub dół łokciowy.
• Stosowanie odpowiedniej techniki – istotne jest stosowanie odpowiedniej techniki rolowania ciała, aby uniknąć nadmiernego nacisku na określone obszary lub zbyt intensywnego masażu, który może prowadzić do mikrourazów czy uszkodzeń tkanek. Ważne jest również utrzymanie odpowiedniego tempa oraz kontrola nad wykonywanymi ruchami.
• Dostosowanie intensywności – stopień intensywności rolowania mięśni powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości pacjenta. Osoby początkujące mogą preferować delikatniejsze techniki oraz mniej intensywne rolowanie ciała, podczas gdy osoby zaawansowane mogą wybierać bardziej intensywny i głęboki automasż powięziowy.
• Regularność sesji – aby osiągnąć maksymalne korzyści z rolowania mięśni, istotne jest regularne rolowanie. Zalecana częstotliwość to 3-5 sesji rolowania w tygodniu, każda trwająca od 10 do 15 minut. Regularne rolowanie pozwala utrzymać elastyczność mięśni oraz zapobiegać nadmiernemu napięciu mięśniowemu.
• Wsparcie specjalisty – w przypadku osób z problemami zdrowotnymi, przewlekłymi dolegliwościami bólowymi lub po urazach, zaleca się konsultację z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem regularnych sesji rolowania mięśni. Specjalista może pomóc dostosować techniki i intensywność rolowania do indywidualnych potrzeb pacjenta, tak aby efekty rolowania były jak najlepsze oraz zapewnić bezpieczne i skuteczne wsparcie w procesie rehabilitacji.

Rolowanie może pomóc w redukcji bólu mięśniowego. Głównym mechanizmem za tym stojącym jest modulacja bólu w centralnym układzie nerwowym za pomocą rollera. Nacisk wywierany przez wałek na tkanki miękkie może pomóc zmniejszyć odczucie bólu.

Innym mechanizmem, który stoi za redukcją bólu dzięki rolowaniu to poprawa krążenia krwi i funkcji tętniczej. Zwiększony przepływ krwi i nasycenie tlenem mięśni po masażu rollerem, przyczynia się do szybszej regeneracji mięśni. Dodatkowo, wykazano, że rolowanie zmniejsza sztywność tętnic i zwiększa stężenie tlenku azotu, co dodatkowo wspiera jego pozytywne efekty na funkcję tętniczą.

Najczęściej stosujemy rolowanie mięśni nóg. Ze względu na przewagę udziału kończyn dolnych w większości dyscyplin sportowych wymagających intensywnego wysiłku fizycznego. Rolowanie nóg, a konkretnie danych grup mięśniowych kończyn dolnych zdecydowanie przyśpiesza proces regeneracji tkanek miękkich.

Rolowanie mięśni czworogłowych

Rolowanie mięśni ud jest szczególnie ważne przy problemach z aktywnym wyprostem w stawie kolanowym lub przy problemach z ograniczoną ruchomością zgięcia stawu kolanowego.

1. Połóż się na brzuchu z wałkiem pod udami.
2. Używając rąk do wsparcia, przesuwaj ciało w przód i w tył, tak aby wałek przesuwał się od bioder do kolan.
3. Powtarzaj przez 60-120 sekund.

Rolowanie mięśni kulszowo-goleniowych

Rolowanie mięśni kulszowo-goleniowych jest szczególnie ważne przy problemach z aktywnym zgięciem w stawie kolanowym lub przy problemach z ograniczoną ruchomością wyprostu stawu kolanowego.

1. Połóż się na plecach z wałkiem pod udami.
2. Używając rąk do wsparcia, przesuwaj ciało w przód i w tył, tak aby wałek przesuwał się od bioder do dołu podkolanowego.
3. Powtarzaj przez 60-120 sekund.

Rolowanie grupy przywodzicieli

Rolowanie mięśni przywodzących udo, często jest istotne przy problemach z aktywnym przywiedzenie kończyny dolnej lub ograniczonym odwiedzeniem.

1. Połóż się na brzuchu z e zgiętą i odwiedzioną kończyną dolna z wałkiem na grupie przywodzicieli.
2. Używając rąk do wsparcia, przesuwaj ciało w przód i w tył, tak aby wałek przesuwał się od bioder do przyśrodkowej części stawu kolanowego.
3. Powtarzaj przez 60-120 sekund.

Rolowanie mięśni pośladkowych

Rolowanie pośladków jest szczególnie ważne przy problemach z wyprostem kończyny dolnej w stawie biodrowym.

1. Usiądź na wałku, przekrzyżuj jedną nogę na drugiej w kostce.
2. Przesuwaj ciało w przód i w tył, tak aby wałek przesuwał się po mięśniach pośladkowych. Zatrzymuj się w miejscach najbardziej bolesnych.
3. Powtarzaj przez 60-120 sekund, a następnie zmień stronę.

Rolowanie łydek

Poprzez masaż wałkiem często poprawiana jest autoregeneracja mięśni łydek. Mięśnie trójgłowe łydki powinny być rolowane przy problemach ze zgięciem grzbietowym stawu skokowego. Rolowanie łydek jest najczęściej stosowanym zabiegiem w obszarze kończyn dolnych.

1. Usiądź na podłodze z wałkiem pod łydkami.
2. Używając rąk do wsparcia, przesuwaj ciało w przód i w tył, tak aby wałek przesuwał się od kolan do kostek.
3. Powtarzaj przez 60-120 sekund.

Podsumowując, rolowanie mięśni to skuteczna technika, która może przynieść wiele korzyści dla sportowców i osób aktywnie uprawiających sport. Może pomóc w uelastycznieniu tkanek, modulacji i zmniejszeniu bólu, poprawie krążenia krwi i limfy, zmniejszeniu sztywności mięśni, poprawie propriocepcji stawów oraz zmniejszeniu pobudliwości rdzeniowej. Wybór odpowiedniego rollera i prawidłowe wykonywanie masażu wałkiem są kluczowe dla uzyskania optymalnych korzyści. Rolowanie pośladków, rolowanie mięśnia czworogłowego uda, rolowanie mięśnia brzuchatego łydki, czy ogólnie rolowanie mięśni nóg często jest niezbędne dla sportowców, którzy nadmiernie eksploatują swoje kończyny dolne. Mimo że rolowanie jest skuteczną techniką, zawsze warto skonsultować się z profesjonalnym fizjoterapeutą lub trenerem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.