Baza wiedzy

Czym są urazy w sporcie i jak im zapobiegać? Urazem możemy nazwać wszelkie działania zewnętrzne wpływające na nasz organizm, których skutkiem są obrażenia tkanek lub narządów. Uraz sportowy jest więc czymś co powstaje w trakcie aktywności fizycznej. Uprawianie sportu, zwłaszcza w sposób regularny, jest zdecydowanie czymś korzystnym dla naszego organizmu i niesie dla niego wiele pozytywnych skutków. Jednak nieodpowiednie przygotowanie do treningu lub przeciążenie organizmu może prowadzić do powstawania urazów sportowych.

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę najważniejszych aktywności, które pozwolą Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji!

• Rozgrzewka to podstawa! Zawsze pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed każdym (nawet rekreacyjnym) sportem.
• Rozciąganie to świetny sposób na poprawę elastyczności mięśni, dlatego stosuj rozciąganie po treningu.
• Pamiętaj o odpowiednim sprzęcie sportowym oraz miejscu wykonywania ćwiczeń.
• Zwróć uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Jeżeli nie masz pewności czy wykonujesz dany ruch poprawie, zawsze pytaj osoby bardziej doświadczone. Świetnym pomysłem będzie również skorzystanie z usług fizjoterapeuty sportowego, zarówno przed rozpoczęciem treningu, jak i w trakcie jego trwania.
• Jeżeli pojawi się jakikolwiek niepokojący ból w trakcie aktywności fizycznej – odpuść. Ból może być oznaką wielu poważnych problemów i urazów sportowych. W takich przypadkach nie warto narażać organizmu na pogłębienie patologicznego stanu i odpocząć kilka dni.
•  Pamiętaj, że jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z jakimś sportem dopasuj poziom trudności do swoich możliwości.
• Na sam koniec najważniejsza aktywność, którą często pomijamy. Daj organizmowi czas na odpowiednią regenerację. Nie trenuj codziennie (chyba, że jesteś profesjonalnym sportowcem), zbilansuj swoją dietę oraz odpoczywaj i śpij odpowiednio długo.

Kontuzje u sportowców to coś zupełnie normalnego. Można powiedzieć wręcz, że prawdziwy sportowiec chociaż raz w swojej karierze zmagał się z większym lub mniejszym problemem z tej kategorii. Organizm każdego człowieka jest inny, dlatego też inaczej reaguje na różne bodźce. Z tego właśnie powodu nie ma jednej, uniwersalnej recepty na zapobieganie urazom. Mimo tego, urazy sportowe, które występują u sportowców najczęściej spowodowane są przez:

• przeciążenia organizmu (często powstają podczas treningu),
• brak pełnego cyklu treningowego,
• zbyt częste i za ciężkie jednostki treningowe,
• za szybki powrót po kontuzji do maksymalnych obciążeń (organizm musi stopniowo adaptować się do stopnia zaawansowania jednostki treningowej,
• i na sam koniec nr 1 wśród wszystkich przyczyn – nieodpowiednia lub często występujący jej zupełny brak – rozgrzewka przed treningiem!

Skłonność do kontuzji w każdym sporcie jest inna, ale zazwyczaj najbardziej narażeni na kontuzje są sportowcy uprawiający sporty drużynowe, tj. piłka nożna, piłka ręczna czy hokej. W sportach indywidualnych oraz mniej dynamicznych jesteśmy w stanie bardziej kontrolować warunki, w których potencjalna kontuzja może wystąpić. Istnieją również sporty, w których kontuzje, jak już wystąpią, mogą być bardzo poważne. Do takich zaliczyć możemy skoki narciarskie, wyścigi samochodowe lub żużel. Upadek lub pewna niestabilność w połączeniu z wielką prędkością mogą być naprawdę niebezpieczne i często mieć tragiczne skutki dla sportowca.

Nikogo nie zdziwi fakt, że najczęstszymi urazami w sporcie są te, które powstają na skutek złej rozgrzewki oraz przetrenowania organizmu. Często gdy organizm wykonuje ten sam ruch wielokrotnie oraz gdy nie dostarczamy mu odpowiedniej dawki regeneracji, daje znak, że już jest na granicy wytrzymałości. Powstaje wtedy pierwszy ból, uczucie ciągnięcia mięśnia lub jakakolwiek inna dolegliwość, która świadczy o możliwym przetrenowaniu.

Do najczęściej występujących urazów w sporcie możemy zaliczyć:

• Zerwanie całkowite lub naderwanie struktur miękkich – mięśni, ścięgien lub więzadeł
• Urazy w obrębie dolnych kończyn, np. uszkodzenie ścięgna Achillesa lub uraz mięśnia łydki.
• Stany zapalne.
• Skręcenia oraz zwichnięcia stawów skokowych.
• Bardziej skomplikowane i poważniejsze uszkodzenia kolan, np. uraz łąkotki lub złamanie rzepki.

Powyższe urazy są bardzo ogólne i w celu dokładniejszej analizy należałoby zagłębić się w indywidualną charakterystykę każdego sportu. Dla przykładu, w tenisie najczęstsze urazy będą zupełnie inne niż w piłce nożnej. Charakterystyka danego sportu najczęściej determinuje rodzaj urazu oraz miejsce jego występowania, ale na to również nie ma uniwersalnego wzoru, ponieważ od każdej reguły są wyjątki.

Tenis w ostatnich latach zyskał na popularności. Coraz częściej wśród młodych osób możemy zauważyć chęć jego trenowania. Niestety również w tym sporcie narażenie na wystąpienie urazu sportowego jest dość duże. A więc, jak trenować, żeby nie nabawić się kontuzji? Poniżej opowiemy Ci o kontuzjach, które najczęściej mogą spotkać zarówno amatorskiego i profesjonalnego tenisistę.

Z jakimi urazami sportowymi możemy najczęściej spotkać się na kortach tenisowych?

• Z bólem nadgarstka, który jest bardzo mocno eksploatowany przy każdym uderzeniu piłki,
• Z przeciążeniem barku. To uraz, który również spowodowany jest poprzez aktywną grę. Asymetryczne korzystanie tylko z jednej ręki często prowadzi do różnic w sile i wyglądzie ramion oraz powstających w nich urazów. Ten bark, który używany jest do uderzenia piłki, narażony jest na przeciążenie, naciągniecie mięśnia czy przykurcze.
• Z wszelkimi urazami kolan. W tym aspekcie, szczególnie niebezpieczna jest nawierzchnia trawiasta oraz mączka. To na nich bardzo często możemy spotkać się z wystąpieniem urazu tj. przeciążenia, a nawet zerwania więzadeł.
• Kolejnymi poważnymi urazami w tenisie są skręcenia stawu skokowego. Nogi w tym sporcie pracują bardzo dynamicznie i są obciążone prawie przez cały mecz, niezależnie czy sportowiec jest w fazie ataku czy obrony.
• Na sam koniec termin, który na pewno gdzieś już widziałeś – łokieć tenisisty. Jest to popularne schorzenie, które prowadzi do ograniczenia mobilności w obręczy barkowej.

Regeneracja organizmu to nie tylko odpowiednia długość snu. Wpływ na nią mają także produkty, które jemy. Ważna jest nie tylko odpowiednia kaloryka posiłków ale również ich jakość.

Poza odpowiednią podażą kalorii możesz wprowadzić do swojej diety poszczególne produkty, które również mogą korzystnie wpłynąć na regenerację twojego organizmu. A więc co jeść po urazie sportowym?

• Jedz produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Działają one przeciwzapalnie, czyli potrzebne będą w pierwszej fazie gojenia się urazu. Kwasy omega-3 znajdziesz w takich produktach jak: olej z siemienia lnianego, łosoś, sardynka czy tran pochodzenia rybnego.
• Orzechy, czyli kaloryczna przekąska zawierająca mnóstwo składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Zawierają one między innymi: cynk i żelazo, są bogate w błonnik oraz odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3.
• Spożywaj odpowiednią ilość białka. Białko w diecie człowieka jest budulcem odpowiadającym między innymi za  wzrost masy mięśniowej. Każda komórka, która wymaga regeneracji potrzebuje niezbędnych aminokwasów, które znaleźć możemy w pełnowartościowych białkach. Po urazie sportowych zaleca się spożywanie białka w proporcji ok. 1 gram białka na kilogram masy ciała.
• Witaminy powinniśmy spożywać przez cały rok, ale te poniższe są najważniejszymi w okresie powrotu do zdrowia po kontuzji. Witamina A – wspomaga odporność organizmu. Znaleźć ją możemy w jajach, serze czy marchwi. Witamina C – jest silnym antyoksydantem, który unieszkodliwia wolne rodniki, wytwarzane w procesach zapalnych. Ponadto witamina C bierze udział w procesie tworzenia kolagenu. Witamina K – przede wszystkim pomaga w procesie krzepnięcia krwi. Znajdziecie ją w roślinach zielonych (szpinak, natka pietruszki, itp.).
• Cynk i żelazo spełniają ważne funkcje w organizmie podczas powrotu do zdrowia. Cynk jest w każdej komórce organizmu. Odpowiada za odporność organizmu, ale przede wszystkim pomaga w odpowiednim przyswajaniu tłuszczu i białka, które odbudowują komórkę. Żelazo natomiast potrzebne jest do wytwarzania krwinek czerwonych, które transportują tlen.

Placówka GO ON CLINIC specjalizuje się w ortopedii i fizjoterapii sportowej. Z całą pewnością możemy zadbać o twoje przygotowanie do treningu, zawodów sportowych, a także do codziennej aktywności fizycznej. Wierzymy, że odpowiednie przygotowanie naszego oragnizmu do wysiłku może w znaczącym stopniu zminimalizować ryzyko wystąpenia kontuzji przy uprawianiu wszelkiego rodzaju sportu. Zadbaj o swoje zdrowie już dzisiaj i umów się na wizytę klikając przycisk poniżej!

Pewnie zastanawiasz się – czym właściwie jest wzmocnienie kręgosłupa? To dość szerokie pojęcie. Bez wątpienia do osiągnięcia powyższego efektu przydatne mogą być różnego rodzaju ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, ale także ćwiczenia mobilizujące, codzienne dbanie o kręgosłup podczas wykonywania czynności dnia codziennego, czy profilaktyka kręgosłupa. Nieobojętne dla zdrowia kręgosłupa pozostają również ćwiczenia ukierunkowane na konkretny problem, a w wymagających tego przypadkach także rehabilitacja kręgosłupa. Niestety w obecnych czasach wiele osób, nawet w młodym wieku, ma kręgosłup w opłakanym stanie. Wpływ na to mają siedzący tryb życia, nadwaga, ciężka praca fizyczna czy obniżona sprawność ogólna i ciągły stres. W poniższym artykule dowiesz się jakie ćwiczenia wykonywać, by Twój kręgosłup miał szanse być zdrowym i sprawnym!

Ćwiczenia przy bólu kręgosłupa – czy to bezpieczne? No właśnie, tu wracamy do punktu wyjścia i tego, jak istotna jest prawidłowo przeprowadzona diagnostyka dla całego procesu leczenia. Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić gdy pojawi się ból kręgosłupa jest zgłoszenie się do specjalisty! Zarówno ortopeda, jak i fizjoterapeuta, bez wątpienia poradzą sobie z tym problemem, przeprowadzą odpowiednią diagnostykę i dobiorą sposób leczenia/usprawniania. A w przypadku gdy dysfunkcja będzie bardziej skomplikowana, zlecą dalsze badania diagnostyczne (np. badania obrazowe). Najczęściej jednak, specjalista wytłumaczy mechanizm/przyczynę powstawania bólu w obrębie kręgosłupa i wdroży terapię wraz z edukacją dającą zadowalające efekty.

Pewnie w poszukiwaniu ćwiczeń na mięśnie kręgosłupa utknąłeś gdzieś pomiędzy mnóstwem różnych artykułów. Ćwiczenia na kręgosłup dla osób siedzących, ćwiczenia na kręgosłup dla kierowców, ćwiczenia przy bólu kręgosłupa, czy ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów? A może ćwiczenia na kręgosłup dla pacjentów z osteoporozą lub ćwiczenia na kręgosłup dla biurowców? Co wybrać? Które z nich będą dla ciebie najlepsze?

Otóż, dobre ćwiczenia na kręgosłup charakteryzują się przede wszystkim łatwością w wykonaniu. Najważniejszym aspektem we wzmacnianiu kręgosłupa jest bezpieczeństwo i prostota ćwiczeń. Gdy ćwiczysz samemu warto postawić na takie ćwiczenia, które są w pełni bezpieczne i nie wymagają asysty drugiej osoby. Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń na kręgosłup, które bez problemu wykonasz sam w domu.

Pamiętaj jednak, najlepsze ćwiczenia na kręgosłup to te zlecone przez specjalistę i dostosowane indywidualnie do twojego poziomu sprawności i problemu, z którym się zmagasz!

1. Ćwiczenie na kręgosłup — mostek

Wykonywanie mostka to świetny sposób na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. To bardzo proste ćwiczenie, do którego nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu. Pracujesz jedynie z ciężarem własnego ciała. Możesz wykonać je w każdym miejscu, również w domu. Jak więc zabrać się za wykonanie tego ćwiczenia?

• Połóż się na ziemi na plecach.
• Ugnij nogi w kolanach, delikatnie rozszerz stopy.
• Łokcie zegnij, a dłonie połóż mniej więcej przy głowie.
• Gdy już opanowałeś tę pozycję, podnieś ciało.
• Unieś miednicę, przenosząc ciężar ciała na ręce i stopy.
• Wygnij się wypychając biodra do góry.
• Utrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

2. Ćwiczenie na kręgosłup — balans

Ćwiczenie na kręgosłup — balans, to świetny sposób na dbanie o kręgosłup. Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia to klęk podparty. Gdy już jesteś w tej pozycji, zrób następujące ruchy:

• powoli wyciągnij prawą dłoń w przód, a lewą nogę w tył.
• Wytrzymaj kilka lub kilkanaście sekund w tej pozycji, a następnie zegnij prawą rękę i lewą rękę tak, by dotknęły się one wzajemnie pod tułowiem.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała i wykonaj co najmniej 5 takich powtórzeń na każdą stronę.

3. Ćwiczenie na kręgosłup — deska

• Połóż się na brzuchu, a następnie z tej pozycji podeprzyj się na przedramionach.
• Ręce w stawie łokciowym powinny być zgięte pod kątem prostym. Unieś tułów na palcach stóp i przedramionach.
• Plecy trzymaj wyprostowane, napnij lekko mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków.
• Biodra, barki i pięty powinny tworzyć jedną, prostą linię. Głowa powinna być skierowana w podłoże.
• Utrzymaj taką pozycję przez co najmniej 10 sekund i powtórz ćwiczenie na kręgosłup 3 razy.

4. Ćwiczenie na kręgosłup — koci grzbiet

Czy zmniejszenie dolegliwości bólowych w odcinku piersiowym jest możliwe za pomocą ćwiczeń? Koniecznie to sprawdź. Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego takie jak koci grzbiet mogą pomóc Ci zwalczyć nieprzyjemne dolegliwości kręgosłupa. Wykonaj koci grzbiet w następujący sposób:

• W klęku podpartym schowaj lekko głowę między ramiona.
• Ciężar ciała przenieś na górną część ciała.
• Unieś maksymalnie wysoko grzbiet do góry, a głowę schowaj i opuść w dół.
• Przytrzymaj taką pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ćwiczenie w 3 seriach po ok. 8-12 powtórzeń.

5. Ćwiczenie na kręgosłup — unoszenie bioder

Miewasz ból dolnego odcinka kręgosłupa? To jedna z lepszych propozycji ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.

• Leżenie na plecach rozpoczyna to ćwiczenie. Ręce opuść wzdłuż tułowia, nogi ugnij w stawie kolanowym, stopy trzymaj płasko na podłodze.
• Napnij delikatnie mięśnie brzucha i pośladków i unieś biodra. Kolana, barki i biodra powinny tworzyć linię prostą.
• Pozostań w takiej pozycji przez kilkanaście sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Zrób to ćwiczenie kilkukrotnie.

Rozgrzewka do ćwiczeń na ból kręgosłupa

Myślisz, że unikanie ćwiczeń przy bólu kręgosłupa jest prawidłowe? Nic bardziej mylnego! Są oczywiście skrajne przypadki, kiedy ruch nie jest wskazany, jednak w większości to bezczynne siedzenie szkodzi kręgosłupowi! Jednym ze sposobów na zmniejszenie dolegliwości bólowych jest codzienne wykonywanie ćwiczeń. Przed ich rozpoczęciem oczywiście wskazane jest odpowiednie przygotowanie. A więc, jaka powinna być rozgrzewka do ćwiczeń na ból kręgosłupa?

Rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia rozciągająco-mobilizujące struktury w obrębie kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy bywają podobne. Jednak najskuteczniejsze ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego to przede wszystkim te rozciągające mięśnie szyi oraz karku. Odpowiednie mogą okazać się także ćwiczenia izometryczne i te zwiększające stabilizację kręgosłupa.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego (w tym ćwiczenia na ból łopatki)

Ćwiczenia mobilizujące w obrębie odcinka mogą być zbawieniem dla osób odczuwających ból w tym miejscu. Nie należy jednak zapominać o równie ważnej roli ćwiczeń rozciągających i tych ”otwierających” klatkę piersiową.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy (w tym domowe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i ćwiczenia na bóle krzyża)

Ćwiczenia na bolące lędźwie kręgosłupa są ważne, jednak nie należy zapominać o tym, że ból kręgosłupa lędźwiowego często bywa wywołany poprzez lekceważenie zasady prawidłowego wykonywania czynności dnia codziennego. Bardzo ważnym elementem przy prowadzeniu siedzącego trybu życia, są częste zmiany pozycji, tak aby odżywić kręgosłup. Jeżeli jednak ból już wystąpił warto wykonywać ćwiczenia skupiające się zmniejszeniu jego sztywności, uzyskaniu pożądanego zakresu ruchu, a następnie wzmocnieniu mięśni w nowym zakresie ruchu. .

Choroby wymagające ćwiczeń na kręgosłup to jedyne wskazanie do ich wykonywania? Pracujesz na siedząco, a więc zapewne ból dolnego odcinka kręgosłupa jest Ci już znany? Jeżeli tak, to wiesz już jaka jest odpowiedź na pierwsze pytanie. Niestety wiele osób zapomina o tym, że regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup jest świetną profilaktyką dla jego jak najdłuższej wydolności.

A więc co robić przy bólu kręgosłupa? W górnej części artykułu znajdziesz skuteczne ćwiczenia na kręgosłup dla osób siedzących.

Natomiast poniżej przedstawiamy ci przyrządy, które mogą okazać się przydatne w terapii twojego kręgosłupa:

• piłka fitness
• roller i piłki do masażu tkanek głębokich,
• taśmy oporowe,
• poduszka sensomotoryczna,
• czy mata do akupresury.

Kiedy ćwiczenia na zmniejszenie bólu kręgosłupa nie pomagają to możliwe, że mamy do czynienia z bardziej skomplikowanym problemem. W takiej sytuacji warto umówić się na wizytę u specjalisty. Zarówno fizjoterapeuta, jak i ortopeda, po dokładnym wywiadzie i sprawdzeniu stanu zdrowia pacjenta, stwierdzą co robić przy bólu kręgosłupa i wdrożą odpowiedni plan leczenia.

Każda wizyta u fizjoterapeuty poprzedzona jest odpowiednim wywiadem. Zestawy pytań, które zadaje specjalista mogą się od siebie różnić w zależności od przyczyny, z którą zjawił się pacjent czy też specjalizacji fizjoterapeuty. Bez wątpienia, dobrze przeprowadzony wywiad możemy zaliczyć do jednego z najważniejszych etapów leczenia.

W fizjoterapii badanie chorego jest bardzo ważne w kontekście wykrywania różnego rodzaju nieprawidłowości. Aby terapia była skuteczna, najpierw musi zostać postawiona trafna diagnoza, do której wdrożenia niezbędne będzie przeprowadzenie dokładnego wywiadu.

To podstawowy element  całego procesu diagnostycznego. Najważniejszym celem wywiadu oprócz informacji o danej